La technique de relaxation musculaire progressive de Jacobson
La stratégie créée par Edmund Jacobson permet d’atteindre un état de calme mental à travers la relaxation musculaire. En plus d’être une stratégie exceptionnelle pour canaliser l’anxiété et réduire le stress, la relaxation musculaire progressive de Jacobson a de multiples bienfaits pour notre santé. Elle permet de réduire la pression artérielle, d’avoir un sommeil plus profond et plus réparateur, ainsi que de réduire les convulsions des personnes épileptiques. Cette technique demande de la répétition et de la maîtrise pour pouvoir en tirer le maximum de bienfaits. Ses effets vont être de plus en plus rapides et efficaces au fur et à mesure que vous la mettrez en pratique.
Séquence de relaxation assise à pratiquer d’abord sur soi puis proposez la à votre groupe classe.
La première chose à faire est de trouver une position confortable. Retirez vos chaussures et vérifiez que vos vêtements sont adaptés, c’est-à-dire qu’ils ne vous oppriment pas. Étirez vos bras et posez vos mains sur vos genoux, puis débutez cette séquence de relaxation.
Mains. Fermez et serrez vos mains jusqu’à ressentir une sorte de tension. Maintenez cette position durant 10 secondes puis, peu à peu, desserrez vos poings et libérez chacun de vos doigts, en vous focalisant sur la relaxation que cela vous apporte.
Épaules. Cette étape est très simple. Levez vos épaules aussi haut que vous le pouvez, délicatement, jusqu’à atteindre vos oreilles. Maintenez la position pendant quelques instants, environ 5 secondes, puis libérez-vous et focalisez-vous sur votre relaxation. Recommencez 5 fois cet exercice.
Cou. Ensuite, portez votre menton au niveau de votre torse, puis maintenez quelques secondes avant de relâcher.
Bouche. Ouvrez la bouche et tirez la langue aussi loin que possible, pendant 10 secondes. Relâchez ensuite. Puis, ensuite, plaquez votre langue contre votre palais pendant quelques secondes, avant de relâcher.
Respiration. Continuons ces exercices de relaxation avec une technique de respiration très simple. Inspirez pendant 5 secondes, puis retenez pendant 6 secondes, avant d’expirer pendant 7 secondes. Rien de plus simple. Pour les élèves, on ne fera pas la retention, passez directement à l’expiration que vous demanderez à être plus longue en ralentissant.
Dos. Avec les épaules appuyées contre le dossier de la chaise, inclinez légèrement votre corps vers l’avant, afin que votre dos soit légèrement arqué. Maintenez la position durant 10 secondes, puis relâchez.
Pieds. Terminons notre séquence avec un exercice spécialement conçu pour les pieds. Étirez vos orteils au maximum, comme si vous vouliez vous mettre sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez et focalisez-vous sur votre état de relaxation.
Réservez-vous un moment de calme et de solitude pour mettre en pratique cette technique de relaxation musculaire qui va vous permettre de mieux vous connecter à votre esprit, de vous apaiser, de vivre dans l’ici et le maintenant, ainsi que de pendre conscience de vos besoins. La relaxation musculaire progressive est l’une des meilleures techniques pour faire face à n’importe quelle situation de stress.
Séance plus rapide allongée ou assise en classe ou à la maison pour vous.
Pieds : Pressez les pieds comme si vous souhaitiez presser des citrons – Maintenez la position durant 10 secondes, puis relâchez.
Jambes : l’une après l’autre ; serrez les muscles des jambes et fessiers puis maintenez la position durant 10 secondes relâchez.
Poings : serrez les 2 poings pendant 10 sec puis relâchez.
les 2 bras : serrez pendant 10 sec puis relâchez
Le visage : contractez les muscles du visage en faisant le plus de grimaces possible – serrez pendant 10 sec puis relâchez
Puis tout le corps contractez, les pieds- les poings – les jambes- les bras et le visage. Maintenez la position durant 10 secondes – relâchez – recommencez 2 fois.
La technique de relaxation Yoga Nidra
Yoga nidra veut dire yoga du sommeil éveillé ; il s’agit d’offrir un état modifié de conscience pour détendre profondément en mode des ondes alpha. Pour les jeunes la technique sera plus rapide que pour les adultes. On conviendra qu’une séance de 10 à 15 minutes pour un démarrage sera parfait pour les enfants à partir de 8 ans . Pour les plus jeunes, quelques minutes au début puis amusez vous à augmenter doucement en fonction de votre groupe. Pour le lâcher prise ou détente, je vous propose de vous inspirer de ces 4 propositions en fonction de l’âge de votre groupe, de votre inspiration du moment.
La détente du corps par le toucher : pour les touts petits ; je touche ma tête ; je sens ma tête sans la toucher …. Ou à deux avec une balle, une plume …
La détente du corps par la visualisation (GS): tu penses à ta tête comme si des mains magiques l’effleuraient..puis ces mains viennent caresser ton front ..etc …
La détente du corps par l’intériorisation : ( + de 7 ans ) Tu sens ta tête de l’intérieur comme si tu pouvais l’éclairer avec une lampe électrique…puis tu sens ton front éclairé …
La détente du corps par le mouvement : (+ 7 ans) Tu bouges ta tête , tu sens comment c’est quand tu bouges ta tête sur ton cou. Et quand tu ne bouges plus , c’est comment ?
Voici 2 propositions que l’on peut mener ;
l’une se passe en atelier c’est-à-dire en salle de motricité et l’autre se fera en classe sur les tables selon vos envies, la configuration de l’école et si vous avez la possibilité de les emmener en salle chauffée.
Tout d’abord explorons la séance en atelier.
On pourra proposer une séance découverte allongée sur tapis : le demi groupe étant l’idéal ; veillez à observer si vous êtes vous-même d’attaque à mener une relaxation ; posez vous la question suivante : suis-je moi-même centrée ? si vous êtes émotionnellement fragile, il vaut mieux reporté à un autre jour. Veillez à ce que votre voix soit calme et posée, et ponctuée de pauses, où vous respirerez profondément. Les étapes à suivre sont les suivantes : avec support musical ou pas. Sur youTube on en trouve des très bien ; relaxation pour enfants.
- Le lâcher prise : retrouver les sensations de son corps sur le sol ; nommer toutes les parties du corps en contact avec le tapis en faisant des pauses : pieds sur le sol- cuisses – fessiers – dos – épaules- tête – bras- mains ;
ressentir les sensations de son corps sans le bouger; des pieds à la tête. - Respiration : mains sur le ventre pour les plus jeunes ou mettez-y leur doudou ou un petit bateau en papier , seule la respiration ou le bateau ou le doudou bouge; on prend conscience que l’on respire.– on fait attention à sa respiration .
- Images mentales : derrière le front va s’allumer votre télévision mentale ; on va voir des images rapides ;
une dizaine libre au choix : une cheminée – une mer agitée- une voiture rouge- un désert sans fin – un sapin de Noël qui clignotte etc ….. - Promenade dans l’imaginaire :dans la nature ou autre environnement, avec quelqu’un que l’on aime etc….
Ou partir d’un conte ou d’une histoire en lien avec un projet.( voir les propositions ci jointes en dessous ) - Retour vers les sensations du corps,allongée sur le tapis et sa respiration
- Bouger les orteils, les doigts puis tout doucement le corps; s’étirer et bailler comme on le souhaite.
Fin : s’asseoir et demeurer quelques instants en silence. Si vous le désirez, vous pouvez les inviter à parler de leurs ressentis.
Explorons la séance en classe
- Installation : bien assis ou couché sur le bureau ; Fermer les yeux ou « les volets de sa maison ».
- Retrait des sens de l’extérieur vers l’intérieur : le radar voir article précédent
- Voyager dans son corps; nommer toutes les parties en contact avec la chaise et demander de les répéter mentalement et de les
ressentir; attention au timbre de la voix et faire des pauses entre chaque partie nommée - Visualisation d’images mentales rapides :
- Retour de l’intérieur vers l’extérieur : sentir sa respiration, entendre les bruits proches puis de plus en plus lointains
- Bouger les extrémités; doigts, orteils et les articulations tout doucement ; s’étirer –bailler
Voici un exemple de visualisation tiré d’ une histoire ou un conte ou à partir d’un thème que vous traitez en classe .
« Le réservoir d’énergie »
Allonge-toi ou prends une position qui est la plus confortable pour toi. Essaies de ne bouger dans ton corps pendant toute la durée de la relaxation ; Prends une grande inspiration par les narines et sens l’air passer dans tout ton corps. Tu imagines au dessus de ta tête un réservoir. Un très grand réservoir et tu vas décorer ce réservoir. Le peindre de la couleur qui te plait le plus, dessiner tes animaux préférés ou un paysage que tu aimes bien. Et de ce réservoir, il va couler une goutte. Pas une goutte d’eau mais une goutte d’énergie. Peut-être que tu as envie de lui donner une couleur à cette goutte d’énergie ? Tu sens cette goutte tomber sur la tête, puis une autre et encore une autre ; et tout doucement toutes ces gouttes d’énergie vont remplir ta tête. Et dans ta tête, tu vas sentir une nouvelle force circuler… Toujours tout doucement, les gouttes du réservoir tombent une par une. Et cette nouvelle énergie est dans tout ton visage, ton cou, ta nuque, ta gorge… Maintenant l’énergie du réservoir arrive dans tes épaules et glisse le long de tes bras jusqu’au bout de tes doigts… L’énergie arrive dans tout ton dos. Tu peux sentir cette nouvelle force dans tous les muscles de ton dos… Goutte après goutte, l’énergie quitte le réservoir pour venir jusque dans ta poitrine et dans ton ventre… Elle glisse dans tes fesses tes cuisses tes jambes, tes pieds… Tu sens cette nouvelle énergie qui arrive d’abord dans ta tête qui coule dans ton corps pour arriver jusqu’au bout de tes orteils. Tu la laisses circuler dans tout ton corps et même tu l’’aides avec ta respiration… Chaque respiration permet à cette nouvelle énergie cette nouvelle force de circuler dans tout ton corps. Dans tous tes muscles. Dans chacune des cellules de ton corps ; de donner de l’énergie à tout ton organisme. Même tes pensées ont une nouvelle force. Tranquillement pendant quelques minutes tu continues à sentir et à faire circuler grâce à ta respiration toute cette nouvelle énergie, cette nouvelle force… Et c’est rempli de cette nouvelle force et de cette nouvelle énergie, toutes ces nouvelles idées que tu commences à bouger tes pieds, tes mains, à t’étirer, bailler, et à reprendre tes activités rempli de toute cette nouvelle force. Dessine ton réservoir ci-dessous comme cela tu ne l’oublieras pas et tu pourras refaire toi-même cette relaxation dès que tu en auras envie. Tu peux aussi demander à quelqu’un de proche de te la faire.
La gomme magique
Demandez à l’enfant de prendre une position confortable pour lui, assis, tête posée sur le bureau ou allongé au sol. Dîtes lui :
Tu imagines une gomme. Mais pas n’importe quelle gomme….c’est une gomme magique…oui,oui, magique. Et cette gomme tu peux t’en servir tout le temps. En plus c’est une gomme qui ne s’use pas. C’est normal puisqu’elle est magique… tu imagines ta gomme magique sur ta tête… et tu sens de la détente sur ta tête… ta gomme magique passe sur tout ton visage…. Et ton visage devient tout lisse, tout doux…détendu…. Ta gomme magique descend le long de ton cou, ta nuque, ta gorge…et là aussi, tout devient détendu… Ta gomme magique glisse le long d’un bras, tout doucement…de l’épaule jusqu’au bout des doigts… Ta gomme magique glisse le long de l’autre bras. Tout doucement..de l’épaule jusqu’au bout des doigts…. Et tes deux bras sont détendus…ils n’ont plus besoin de bouger…ils sont tranquilles. Ta gomme magique passe maintenant sur tout ton dos…de haut en bas….Partout sur ton dos, passe ta gomme magique….et ton dos est tout détendu… Puis ta gomme magique descend sur ta poitrine….ton ventre….ton bas-ventre…et là aussi tout devient détendu. Ta gomme magique passe sur tes fesses… et elle glisse le long de ta jambe. Tout doucement… jusqu’au bout des orteils… Et elle glisse le long de l’autre jambe. Tout doucement…..jusqu’au bout des orteils… Et tes 2 jambes sont détendues… elles n’ont plus besoin de bouger..elles sont tranquilles. Tout ton corps est détendu… Et maintenant, tu penses à ta respiration…. Ton ventre se gonfle en prenant l’air à l’extérieur. Puis il se dégonfle en mettant l’air à l’extérieur. Tranquillement, sans forcer…respiration tranquille… Accompagner l’enfant pendant une ou deux minutes dans sa respiration… Voilà, maintenant, tu peux commencer à bouger tes pieds …tes mains….ton cou…. A bailler..et quand tu le souhaites ouvrir les yeux …tu peux bailler…. Tu peux t’étirer comme tu le souhaites..
Chrystelle Dudillieu, Praticienne en pédagogie positive et formatrice yoga et relaxation, de l’atelier des 3 chouettes, pour Pass éducation
