Pratiquer des activités corporelles au sein même de votre classe
Comme dit Christophe André dans son excellent ouvrage sur pleine conscience, des activités « rien que ». Rien que déjeuner sans regarder son smartphone, sa télé, une revue, son agenda… Rien que marcher sans téléphoner. Rien que ranger son bureau sans checker ses mails, lire un courrier…
Pour occuper son esprit dans ces mono activités, on peut se concentrer sur ses sensations.
Cela permet de densifier l’expérience vécue et l’effet est très bénéfique pour notre esprit.
Dans la classe, on peut imaginer des tas de petits « rien que »…rien que d’écouter les bruits environnants, rien que de sentir le papier sous les doigts, rien que de regarder autour de soi… rien que de sentir l’air sous les narines etc … vous l’avez compris les exemples ne manquent pas et je suis certaine que vous avez la créativité pour chercher des occasions « rien que »
2- Faire un pas de côté en respirant
Ne pas enchaîner les différentes phases de sa journée les unes juste à la suite des autres. Penser à prendre le temps de faire une pause pour l’esprit. En classe c’est un peu la même chose que nous finalement : les élèves ont besoin de faire des pauses et quoi de plus magique que de leur apprendre à le faire en respirant. La respiration est un formidable moyen pour pacifier nos pensées et retrouver un esprit clair, un peu comme un lac dont les eaux se calmeraient et dont les particules qui se déposeraient au fond. Ces pauses sont essentielles pour diriger son attention à l’intérieur de soi et retrouver la maîtrise de son mental. Cela revient à sortir du terrain de jeu et se mettre sur le côté pour voir le monde (nous compris) avec une meilleure perspective. Regardez ce schéma et lisez attentivement tous les bienfaits du travail du muscle de la respiration qu’on appelle Diaphragme. Dès le plus jeune âge, on peut apprendre aux enfants à connaître cet outil, à reconnaitre ses fluctuations et à s’en faire un ami.
Voici quelques exemples de respiration que vous pouvez mettre en place dans vos classes.
Respirer ensemble
Les élèves se mettent par groupe de 4 et restent debout pendant toute la durée de l’exercice.
1ère étape
Dans un premier temps, sans vous préoccuper de votre voisin, vous allez suivre le rythme de votre respiration en l’accompagnant d’un mouvement de bras.
- A l’inpir, vous les ouvrez lentement, en vous tournant vers le haut, comme une fleur qui s’ouvre.
- A l’expir, vous ramenez vos bras sur la poitrine en baissant la tête, comme une fleur qui se referme. A la fin de l’expir, les avant-bras sont croisés sur l’avant du corps.
Veillez bien à synchroniser le souffle et le geste.
2ème étape
Sans parler, à mon signal, vous accomplirez ces gestes ensemble, tous les 4. Au sein du même groupe, les bras s’ouvrent et se referment en même temps. Allez y.
3ème étape
Même exercice, mais tous les groupes harmonisent leurs gestes : toute la classe respire en même temps.
Vivre ensemble
Cet exercice a d’abord une influence calmante sur l’individu par les gestes rythmés qu’il induit. Il exerce ensuite le même effet sur le groupe par synchronisation d’un mouvement physiologique essentiel : le souffle
Cette technique est régénérante : elle oxygène tout l’organisme et en particulier le cerveau. Elle rend donc les idées claires. Le contact avec l’autre est facilité grâce à une attention simultanée à soi et au groupe.
Moment favorable
Cette technique est particulièrement recommandée après une longue station assise. Pour les plus jeunes, cette pratique pourra s’appeler le jardin en fleurs ou la nuit et le jour. Voici d’autres jeux que vous pouvez prendre, transformer et ajuster avec votre personnalité :
| Le toboggan
| Libère le trop plein d’énergie | En position assise, suivre le dessin d’un toboggan pour respirer, avec les escaliers sur l’insp. et glisser sur l’expir. |
| L’escalier
| Permet de se recentrer | Inspire profondément puis expire comme si tu descendais un escalier jusqu’à ce que tu n’aies plus d’air dans les poumons ; refais le 3 fois. |
| Le triangle
| Inspire à partir du point à gauche en comptant jusqu’à 3 ;arrivé au sommet, commence à expirer en comptant jusqu’à 6 pour arriver au bout du triangle ; refais le 4 fois de suite en faisant une pause au point. | |
| La chaîne de montagnes
| Inspire jusqu’au sommet de la montagne puis descend jusque dans la vallée sur le même temps (insp. et expir identiques) | |
| Le château
| Consacre autant de temps sur l’inspir, à la rétention du souffle et sur l’expir. Choisis pour commencer 3 temps par tracé. Précaution sur la rétention : pas avant 10 ans |
3- Se reconnecter à son corps
Plus notre mental se disperse au gré des multiples pensées, plus nous nous coupons de la dimension corporelle. Pour affûter son attention, nous pouvons régulièrement prendre le pouls de notre ressenti interne. Il s’agit par exemple de faire le tour de ses sensations visuelles, auditives, kinesthésiques. On peut également scanner les différentes parties de son corps et évaluer le niveau de tension ressenti à chaque fois. Dans les phases importantes de décisions ou de relations, on peut écouter comment réagit le corps car il est directement connecté à notre inconscient. Il présente ainsi le précieux avantage de ne pas mentir. Se recentrer sur son corps permet de stabiliser le mental comme une ancre stabilise un bateau dans une mer agitée.
Voici quelques exercices et jeux de yoga adaptés à mettre en place au sein de votre classe :
Exercices basés sur la présence au corps
En classe assis/debout ou en salle de motricité
| La colonne rectifiée | Prendre conscience de sa position assise et de la rectifier / Effet bénéfique sur le recentrage après brouhaha, dispersion … | ||
| La demi-lune | Voir dessin ci après | ||
| La pince | Voir dessin ci après | ||
| La flèche et la fontaine | Voir dessin ci après | ||
| Les différentes Respirations | Prendre conscience des différentes respirations | ||
| Le chandelier | Respiration debout associée à un mouvement ; peut se faire en groupe | ||
| L’enracinement Ou l’arbre | Pieds parallèles , les jambes dans l’alignement du bassin, imaginons que nos pieds prennent racine et que nos jambes deviennent très solides. Pour prendre conscience de la partie basse de notre corps, on peut se balancer d’avant en arrière, de droite à gauche jusqu’à trouver la position médiane dans laquelle on se sent bien. Cette attitude de base est une attitude de recentrage. | ||
| Marches conscientes | Prendre conscience de la façon dont on marche, comment je pose mon pied, puis l’autre, quel est le mouvement de mes bras, de ma tête… Marcher par deux ; le jeu de l’aveugle : la personne devant accepte d’être guidée, elle ferme les yeux, se laisse conduire ; cet exercice facilite la confiance et sollicite les autres sens | ||
| Funambule | Pour aller un peu plus loin dans la prise de conscience de la verticalité / S’imaginer marcher sur un fil se servant de ses bras pour trouver l’équilibre. | ||
| Les huit couchés | Dessiner avec ses mains devant soi dans l’espace des 8 couchés, avec ses bras, ses coudes, … ou jambes, bassin, avec le nez comme un pinceau ou autour des yeux d’abord tout près puis de plus en plus loin puis revenir tout près ; on peut faire ce travail les paupières fermées. | ||
| Stop mental | S’arrêter de « faire » pendant 1 minute : observer sa respiration , les points de contact de son corps avec la chaise, sentir ses pieds puis à la fin de la minute reprendre son travail. | ||
| Palming ou la chouette | Se frotter les mains énergétiquement ; faire deux coquilles avec les mains puis poser les yeux dans le creux ; sentir la chaleur des mains se déposer dans les yeux, rester et goutter ; recommencer 3 fois dès que les mains deviennent froides. | ||
| Ouïe | Faire tinter une cloche ou des cymbales et écouter le son sur toute sa durée, le garder dans sa tête le plus longtemps possible. | ||
| Vue | Regarder un objet de manière globale comme pour le photographier, fermer les yeux et le revoir mentalement. | ||
Une colonne vertébrale voûtée : figure A
- respiration insuffisante- trop irrégulière
- mauvaise oxygénation du cerveau et du corps
- maux de dos
- accablement – manque de confiance en soi
- déséquilibre ( déplacement du centre de gravité)
- faiblesse de volonté- ne résiste pas à la gravitation
Une bonne assise : figure B
Exercice à faire pratiquer aux élèves
En figure A : l’élève prend conscience de son dos affaissé et de sa nuque relâchée. On lui demande d’accentuer cette attitude pour mieux la corriger ensuite. Il arrondit le dos et laisse pendre la tête.
En figure B : il se redresse lentement vertèbres par vertèbres et lève la tête en tout dernier lieu. Aucun appui sur le dossier. Baisser les épaules, les omoplates. Il veille à ne pas cambrer au niveau des lombaires et pour cela rentre un peu le bas-ventre (sous le nombril) qui permet une bascule du bassin. C’est la position assise rectifiée.
Cet exercice peut aussi se faire sur le souffle :
- Expir sur le penché – lent et profond
- Redressé sur inspir – doux et régulier
Le but de cet exercice est d’inciter les élèves à se tenir droit en classe et à la maison. L’élève apprend à s’aligner verticalement tout en détendant ses muscles du visage, des épaules et des bras. C’est aussi un excellent moyen de recentrage en cas de dispersion , de brouhaha.
Fig C : dos droit – aucun appui sur le dossier
Fig D : sur l’inspir, bien étirer tout le côté droit depuis le fessier juqu’au poignet ; sentir le buste qui s’allonge, la main – lentement – peut s’arrondir- l’autre main vient sur les cuisses.
Fig F : sur l’expir, se pencher à gauche, doucement, en, ressantant l’ouverture à droite et la fermeture à gauche.
Fig E : on prend conscience quelques instants de la différence entre le côté qui vient d’être étiré et l’autre.
Recommencer le même processus du côté gauche en veillant à lui donner la même durée d’exécution que le côté droit. S’étirer tous du même côté !
Terminer par une prise de conscience de la respiration égale dans les 2 poumons- la mouvance du dos et des flancs.
Peut se pratiquer debout, pieds légèrement écartés.
La flèche
Elle permet à l’enfant de redresser le dos, favorise une ouverture de la cage thoracique, une augmentation de la capacité respiratoire et procure à celui qui la pratique tonus, éveil et détente.
Indications à l’enfant
Debout, les pieds joints , inspire et monte les bras de chaque côté puis vers le haut ;
Joins les mains , croise les autres doigts mais pointe les index
Etire toi au maximum, relâche la tête vers l’arrière et regarde les doigts.
Prends au moins 5 respirations dans cette posture.
La fontaine
Effectuée en mouvement , elle assouplit et détend le dos et tout particulièrement le bas du dos.
Indications à l’enfant
Prends la posture de la flèche et dessine des cercles au dessus de ta tête avec les index pointés.
Sans bouger les jambes et le bassin, tu dois sentir le mouvement de la rotation au niveau de la taille et dans le haut du corps.
Fais 3 cercles dans un sens puis 3 dans l’autre sens.
La pince debout est bénéfique pour le système nerveux. De plus, cet asana stimule les sinus et irrigue le cerveau. Cette posture, qui éveille l’esprit et détend le dos est recommandée pendant la classe.
Indications à l’enfant
Tiens toi debout, les pieds parallèles et écartés largeur du bassin, les bras croisés.
Laisse la tête se relâcher doucement vers le bas, puis enroule progressivement ta colonne vertébrale en commençant par le cou, le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos puis plie les genoux.
Laisse tes coudes aller vers le bas, entrainés par leur poids.
L’étirement du dos se fait surtout grâce au poids de la tête et des bras.
Faire constater que la respiration se fait naturellement dans le bas du ventre
Chrystelle Dudillieu, Praticienne en pédagogie positive et formatrice yoga et relaxation, de l’atelier des 3 chouettes, pour Pass éducation
